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試合で緊張しないためのメンタル強化法｜テニス 個人レッスン 東京【プラテニ】
テニスの試合で「緊張して力が出せない…」と感じる方は少なくありません。
東京(関東、関西地区)でテニス 個人レッスンを行うプラテニでは、メンタル面の強化にも力を入れています。ここでは緊張をコントロールする3つの方法をご紹介します。
緊張を和らげる3つのポイント
✨ 1. ルーティンを作る
サーブ前やリターン前に同じ動作を繰り返すことで、心を落ち着け集中力を高めます。
① 試合前（ウォームアップ前〜直前）
- 呼吸法： 深呼吸を3回、息を長めに吐くことで心拍数を落ち着かせる
- ポジティブ自己暗示： 「楽しもう」「1ポイントずつ」「自分のプレーをすれば大丈夫」
- 音楽や準備動作： 試合前に同じ音楽を聴いたり、シューズの紐を結び直す習慣で安心感を得る
② ポイント間（15〜25秒の間）
- ストリング直し： ナダル選手のようにストリングを触って「自分の時間」を作る
- ベースラインでのルーティン： ボールを数回つく・肩を回す・足踏みなど一定の動作
- 視線コントロール： 観客や相手を見ず、ラケットやボールに視線を落とす
- 呼吸とリセット： ポイント後に深呼吸し「切り替えスイッチ」にする
③ 試合中（特に緊張が高まった場面）
- サーブ前： ボールを3回つく → 深呼吸 → イメージ → トス → スイング
- リターン前： 足踏みでリズム → 相手を注視 → 呼吸を整える
- 「ここに打つ」と決める： 曖昧さをなくして迷いを減らす
- 小ルーティン： 軽いジャンプやステップで緊張による硬直を防ぐ
✅ ルーティンは「毎回同じことを繰り返す」から効果が出ます。特に 呼吸 × 動作 × 自己暗示 の3セットが効果的！
✨ 2. 呼吸を整える
深く息を吸ってゆっくり吐くことで、自律神経が整い余計な緊張が和らぎます。
呼吸を整える詳細ルーティン
① 深呼吸の基本
- 姿勢： 背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜く
- ️ 吸う： 鼻から4秒かけて深く吸い込み、お腹を膨らませる
- ⏸️ 止める： 1〜2秒ほどキープ
- 吐く： 口から6〜8秒かけてゆっくり吐く
吸うより吐く時間を長くすることで、副交感神経が優位になりリラックスできます。
② ポイント間での呼吸
- ポイント後に深く息を吐く（ため息のように緊張を外に出す）
- ️ 4秒吸う → 6秒吐くを1回行う
- ️ 「よし、リセット！」と心で唱える
③ サーブ前の呼吸
- ① 息を整える
- ② 鼻から吸う
- ③ 口から吐いてリラックス
そのままトスへ移行することで一定のリズムが作れます。
④ 緊張がピークの場面
スクエアブリージング（Box Breathing）
- 4秒 吸う
- 4秒 止める
- 4秒 吐く
- 4秒 止める
軍隊やトップアスリートも実践。極度の緊張場面で有効です。
✅ 呼吸は「緊張 → リセット → 集中」のスイッチ。特に吐く時間を長くするのがコツ！
✨ 3. ポジティブな声かけ（サイキングアップ）
「大丈夫」「いける」と自分に声をかけることで、マイナス思考を防ぎます。
選手用 サイキングアップ声かけ
- 「よし、次は決める！」
- 「自分のショットを信じろ！」
- ✊ 「やれる、絶対にできる！」
- 「焦らず、自分のリズムで」
- 「まずは1本返そう」
- 「深呼吸してリセット」
- 「いいスピンでコーナーに入れる」
- 「サーブはネットを超えてコート深く」
- 「ここから流れを変える！」
緊張は悪いことではなく、集中力を高めるエネルギーにもなります。
コントロールできるようになると、試合で実力を発揮できるようになります！
